일일 칼로리(TDEE) 계산기
성별, 나이, 키, 몸무게, 활동량을 입력하면 하루 총 소비 칼로리(TDEE)를 계산합니다.
하루 총 소비 칼로리 (TDEE)
2,547
kcal기초대사량(BMR): 1,643 kcal
목표별 권장 칼로리
체중 감량
2,047
TDEE - 500 kcal
체중 유지
2,547
TDEE kcal
체중 증가
3,047
TDEE + 500 kcal
활동량별 TDEE 비교
TDEE (BMR: 1,643)
2,547 kcal
TDEE란?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure, 일일 총 에너지 소비량)는 하루 동안 우리 몸이 소비하는 총 칼로리를 의미합니다. 기초대사량(BMR)에 활동량 계수를 곱하여 산출합니다. TDEE를 알면 체중 감량, 유지, 증가 목표에 맞는 식단을 계획할 수 있습니다.
본 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식으로 BMR을 추정한 뒤 선택한 활동계수를 곱합니다. 남성: (10 x 체중kg) + (6.25 x 키cm) - (5 x 나이) + 5, 여성: (10 x 체중kg) + (6.25 x 키cm) - (5 x 나이) - 161.
활동량 수준 설명
| 활동 수준 | 설명 | 계수 |
|---|---|---|
| 비활동적 | 데스크 작업, 운동 거의 안 함 | 1.2 |
| 가벼운 활동 | 가벼운 운동/스포츠 주 1-3일 | 1.375 |
| 보통 활동 | 중간 강도 운동 주 3-5일 | 1.55 |
| 활발한 활동 | 고강도 운동 주 6-7일 | 1.725 |
| 매우 활발 | 매우 고강도 운동, 육체 노동, 운동선수 | 1.9 |
다이어트 칼로리 가이드
- 1.체중 감량: TDEE보다 하루 500kcal 적게 먹으면 주당 약 0.45kg 감량할 수 있습니다. 너무 급격한 칼로리 제한(TDEE 대비 1,000kcal 이상)은 근손실과 요요를 유발할 수 있습니다.
- 2.체중 유지: TDEE만큼 먹으면 현재 체중을 유지할 수 있습니다. 식단 조절의 기준점으로 활용하세요.
- 3.벌크업: TDEE보다 300~500kcal 더 섭취하고, 근력 운동을 병행하면 효과적인 근육 증가가 가능합니다.
- 4.영양소 비율: 칼로리뿐 아니라 단백질(체중 1kg당 1.6~2.2g), 탄수화물, 지방의 균형 잡힌 섭취가 중요합니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
TDEE와 BMR의 차이는 무엇인가요?
BMR(기초대사량)은 아무 활동 없이 생명을 유지하는 데 필요한 최소 칼로리입니다. TDEE는 BMR에 일상 활동과 운동으로 소비되는 칼로리를 더한 값입니다. 실제 식단 계획에는 TDEE를 기준으로 사용해야 합니다.
TDEE 계산이 정확한가요?
공식과 활동계수로 만든 참고용 추정치입니다. 개인의 근육량, 생활 패턴, 건강 상태에 따라 실제 소비량은 달라질 수 있으므로 장기간 변화를 관찰해 조정하세요.
BMR 이하로 먹으면 안 되나요?
BMR 이하로 칼로리를 섭취하면 신체가 에너지 절약 모드에 들어가 대사율이 떨어지고, 근손실, 영양 결핍, 피로감 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 최소한 BMR 이상은 섭취하는 것을 권장합니다.
활동량 수준을 어떻게 선택하나요?
대부분의 사람들은 자신의 활동량을 과대평가하는 경향이 있습니다. 주 3회 미만 운동이라면 "비활동적" 또는 "가벼운 활동"을 선택하고, 주 3회 이상 45분 이상 중강도 운동을 한다면 "보통 활동"을 선택하세요.