식단 구성 도우미 계산기

탄단지 영양소란?

탄단지(탄수화물·단백질·지방)는 우리 몸에 에너지를 공급하는 세 가지 주요 영양소를 말합니다.탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 제공하며, 뇌와 근육의 주요 에너지원입니다.단백질은 1g당 4kcal을 제공하며, 근육 합성과 면역 기능에 필수적입니다.지방은 1g당 9kcal로 가장 높은 에너지 밀도를 가지며, 호르몬 생성과 지용성 비타민 흡수에 중요합니다.

이 세 가지 영양소의 비율(탄단지 비율)을 조절하면 체중 감량, 근육 증가, 체중 유지 등 다양한 건강 목표를 효과적으로 달성할 수 있습니다.

목표별 식단 가이드

• 감량TDEE보다 250~500kcal 적게 섭취합니다. 단백질을 충분히 섭취하여 근손실을 방지하고, 복합 탄수화물과 건강한 지방을 선택하세요. 주 0.5~1kg 감량이 건강합니다.
• 유지TDEE와 동일한 칼로리를 섭취합니다. 균형 잡힌 탄단지 비율로 영양소를 고르게 섭취하면 현재 체중과 체력을 유지할 수 있습니다.
• 증량TDEE보다 250~500kcal 더 섭취합니다. 린벌크의 경우 고단백 식단과 함께 근력 운동을 병행하면 체지방 증가를 최소화하면서 근육량을 늘릴 수 있습니다.

식단 관리 팁

• 1.매일 같은 시간에 식사하여 규칙적인 식습관을 만드세요.
• 2.단백질은 매 끼니 분배하여 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 한 번에 30~40g 이상은 비효율적입니다.
• 3.가공식품 대신 자연식품을 선택하세요. 현미, 고구마, 닭가슴살, 생선 등이 좋습니다.
• 4.충분한 수분 섭취(하루 2L 이상)는 대사 활동과 포만감 유지에 도움됩니다.
• 5.식단 관리와 함께 충분한 수면(7~8시간)과 규칙적인 운동을 병행하세요.

자주 묻는 질문